utorok, 4. februára 2014

Drepy II.

Drep II.

Názov článku Drep I. vám mohol napovedať, že téme squatov sa budem ešte venovať. Ešte kým ešte stále sa nevie ako dlho bude trvať, s Ľubkom, mojím trénerom a najlepším bratrančekom, sme sa nedohodli na presnej dĺžke tohto tréningu ). Poviem vám bol to masaker, super sado maso tréning :D
prejdeme k jadru článku, musím sa vám pochváliť s prvým zvládnutým tréningom nôh z 4 – 5 týždňového tréningového režimu (



 Upustila som od hacken drepov, verila som si, že už mám na drepy s voľnou činkou. A tak aj bolo. Posledné štyri série so 6 opakovaniami som odjazdila s 50 kg záťažou na pleciach. Áno, páni bodybuilderi, je to málo. Ale pre mňa nie je úspech drepovať s trojcifernými číslami, ale tak , že o dva dni nato, budem potrebovať vankúšik pod prdelku a budem sa cítiť ako Byonce :D Tých 6 opakovaní som spravila tak krásne poctivo, cítila som zadok, zaťala som brucho, spevnila chrbát... yeaaaaah :D bolo to ako jazda na Audine :D
Potom prišli na rad predkopáčky. Jedna séria u mňa predstavu 8 pomalých opakovaní. To znamená hore podržať a pomaly spúšťať dolu. Potom znížiť záťaž a doraziť sa rýchlymi opakovaniami, až kým nevidíte hviezdičky :D Ono to burning začína už pri treťom opakovaní, po tých pomalých je to iná pesnička :D
Nasleduje moja obľúbená mŕtvola. Posledný týždeň korte tréningu som mŕtvolila (kde ja na tie slová chodím? :D ) so 60 kg asi 5 opakovaní v 6 sériách. Teraz som ubrala na 55 kg a robila som 6 opakavaní s danou váhou v posledných 4 sériách.
Ďalej idú výpady. Keďže nie som fanúšik klasických výpadov, radšej robím tzv. „žabiaky“ s jednoručkami a kvákam hore dole po posilke J Bežne výpady, kedy sa vraciate do východiskovej pozícii totiž viac namáhajú kolenné kĺbiky, a pritom je účinnok u oboch rovnaký. Istotne ich však budem obmieňať o výpady na lavičku, resp. na box.
Na záver sú výpony v stoji a v sede. Po tomto tréningu sa ešte dorazím 15 min. HIIT tréningom na nejakom kardio bicykli. A idem do sprchy. (Aj keď vyzerám akoby som z nej práve vyšla :D )

A o čom bude vlastne pokračovanie seriálu o drepoch? V druhom diele sa dočítate viac o špecifických druhoch drepov, ktoré stoja za to vyskúšať. Nebojte sa zmeny, skúste inú variantu, svalom tak dáte len ďalší stimul pre rast, aby zvládli nové podmienky, ktoré diktujete vy. Uvidíte, že existujú také druhy drepov, kde nepotrebujete trojciferné závažie, aby váš zadok vyzeral ako ten Ashley Horner alebo Tomáša Kliča J

Drepy na jednej nohe alias „Pistols squats“
Ak sledujete work outy od Zuzky light určite ste sa stretli aj s týmto cvikom. Priznám sa, keď som
bola „oddaná“ cvičiteľka jej zostáv, ako náhle sa tam objavil pistol squat, preskočila som ho s myšlienkou „to je taká hovadina“ Môj názor som zmenila práve pred dvoma týždňami, cez ktoré som opäť cvičila jej work outy. Teraz môžem s hrdosťou povedať, že „už to skoro mám“. Riadila som sa jej typmi, v tomto videu a spôsobom pokus omyl som prišla na koreň tej „hovadiny“. Tu sú moje skúsenosti:
1.) Moje prvé drepy neboli až tak drepy. Bokom (tou stranou, ktorá noha je vo vzduchu ) som sa postavila k stoličke, jednou rukou som sa podopierala o stoličku a robila som jemné polodrepy.
2.) Takto som to skúšala každý deň 3 série a 5 opakovaní na každú nohu. Po troch dňoch som sa konečne dostala až k zemi. Hore som sa vytlačila aj za pomoci ruky na stoličke. Uvedomila som si, že je to rovnaké ako keď robím klasické drep. Takže prvý pohyb musí ísť z panvy, laicky povedané: „Najprv vypuč prdelku cica a púšťaj ju dolu.“
3.) Teraz ich stále robím pri stoličke, avšak, najväčšiu prácu už vykonáva noha na zemi a rukou sa stále istím. Po prípade si pomôžem pri posledných opakovaniach.
Zuzka v závere videa radí ako si dopomôcť so stoličkou, avšak ona si pridala ešte aj bočný výkop. Môžete aj nemusíte ho aplikovať aj vy. Prvom rade, by ste mali zvládnuť pistol squats bez pomoci.

  
Drepy s výskokom (squat jumps)
Tento drep patrí medzi mojich favoritov, čo sa týka intenzívnych work outov na nohy. Nenávidím ho a zároveň milujem :D. Jeho prevedenie nie je príliš zložité, avšak s pridaním výskokom ním zapojíte ešte viac prednú stranu stehien a lýtka. Pohyb dolu je rovnaký ako pri bežnom drepe. Keď sa ocitnete na úrovni kolien, odrazíte sa od zeme a vyskočíte do vystretia nôh. Po dopade na zem pohyb opakujete. Odporúča sa 20 opakovaní v jednej sérii. Ak chcete a si trúfate, môžete pridať výskok na zadnom drepe ako slečna na videu.

Plié drepy
Inak nazývaný ako baletný drep. Svoje pomenovanie získal vďaka póze, v ktorej cvik prevádzate. Nohy máte vo veľmi širokom postavení a špičky smerujú čo najviac von. Činku, spustenú medzi nohami pod trupom, držíte oboma rukami. Kolená nepretláčejte do vnútra, stále ich držte zarovno s chodidlami. Potom len jednoducho drepnite na úroveň kolien a vráťte sa do východiskovej polohy. Rozdiel medzi týmto drepom a klasickým je v najmä v pomere zapájaných svalov. Pri „baleťáku“ výrazne zacítite vnútornú stra
nu stehien. Váš široký postoj nôh tiež neumožňuje krátku prestávku medzi opakovaniami, tak ako je to u bežného drepu. Plié drepy sa neprevádzajú do úplného vystretia nôh, preto sa jedna séria rovnala akoby jednému veľkému opakovaniu. Cvičenie, v ktorom je sval pod neustálym napätím, a nemá čas na odpočinok, sa nazýva systém nepretržitého napätia. Výsledkom aplikovania tohto systému u drepov je tvarovanie a rysovanie vnútornej strany stehien.

Môžete skúsiť aj verziu s výskokom :)




Hacken drep s činkou

V posilňovni veľmi málo vídaný, avšak za to viac náročnejší a efektívnejší na budovanie svalov nôh. Taký je hacken drep s voľnou činkou. Výsledkom umiestnenia záťaže  za chrbtom a nie ňom, je oslabenie sily pôsobiacej na chrbticu v porovnaní s bežným zadný drepom. Pozícia tela tiež umožňuje klásť väčší dôraz na kvadricepsy, hamstringy a gluteály. Do správnej polohy sa dostane uchopením činky za chrbtom. Dlane smerujú od teľa a ruky sú v šírke ramien. Pozeráte sa pred seba, chrbát je vystretý a vykonáte drep, tak ako ste sa naučili z prvého článku. Dosiahnete polohu, v ktorej sú vaše stehná rovnobežne s podlahou a zatlačením do piet sa vrátite do počiatočnej fázy. 


4 komentáre:

  1. miluju dřepy :) akorát z jump squat mám respekt, teda z toho vysokého stolku na který se skáče :Di když zítra možná jdu na crossfit, tam mě to nemine:D
    a ten dřep s výskokem se mi líbí!!:)

    OdpovedaťOdstrániť
  2. jasnacka drep is the best :D a ten s tym vyskokom uf uf :D vyzva riadna :D ked vidim ake ma nohy ta baba.. tak normalne ma to motivuje :D :D

    OdpovedaťOdstrániť
  3. Ty jo, nevěděla jsem, že existuje tolik typů dřepů :D Nějak jsem byla omezená na klasické squats a plié. Tedy ty s výskokem znám taky, ale že bych je aplikovala, to se říct nedá, protože mám pocit, že se u toho rozbrečím bolestí :D

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Mno ešte som vypátrala ďalšie volajú sa bulharské... to sú tie, čo si chodidlo jednej nohy oprieš o lavičku za seba a druhou nohou si v predu akoby vo "výpade" a ides hore dole hore dole :D neviem ci vies o com hovoris :D mno tento clanok bol o takych specialnych clanok prvý o drepoch je o tych beznych variacich :)

      Odstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.