nedeľa, 28. decembra 2014

Germain Volume Traning= GVT

Aojte!
Tak objemová časť prípravy je za mnou. Vďaka sviatkom a mojej láske ku koláčom sa neobišla bez nádelky tuku. No bez ohľadu na opätovný nárast mojej váhy, musím povedať, že sa cítim silnejšia a svalnatejšia. Tomu vďačím najmä skvelému objemovému tréningu GVT.



Základnom tohto tréningu je vykonať 10 sérií s 10 opakovaniami pre jeden cvik na každú partiu. Metódu 10*10 však treba aplikovať len na základné cviky. Pri týchto cvikoch sa navyše vykonávajú aj tzv. negatívne opakovania. Pravidlo hovorí, že negatívna fáza by mala trvať 4 sekundy a pozitívna 3 sekundy ale s tým, že cvik vykonávate plynule bez prestávky hore či dole. Ak sa teda rozhodnete pre tento tréning musíte sa zmieriť s tým. že na niekoľko týždňov necháte niekoľko kotúčov chladných. Pri určení počiatočných váh nemusíte poznať presné čísla vašich maximálkach, stačí aj si naložíte takú váhu, s ktorou ste schopný urobiť 20 opakovaní. S ňou potom odcvičíte všetkých 10 sérií. Verte mi, po 5 sérii (to jest po 50.-tom opakovaní) s kontrolovanými negatívnymi opakovaniami budete radi, že ste radi :D . Prekonajte 6. sériu a všetko bude OK. Všimla som si totiž zvláštneho efektu, ktorý prichádza v posledných sériách. Telo, akoby sa už adaptovalo, a cvik prevediete s relatívnou ľahkosťou.


Okrem 10*10 cvikov si do tréningu pridajte aj 3*10 cviky. Mali by to byť izolované cviky na prekrvenie svalovej partie a docielenie tvrdosti a separácii svalov. Tieto cviky odcvičte s kratšími prestávkami v 3 sériách s 10 opakovaniami. Pri týchto cvikoch však zrýchlite tempo- 3 sekundy negatívne opakovanie, 2 sekundy pozitívne opakovanie. Opäť bez prestávky v ktorejkoľvek polohe.

Vysvetlenie- negatívna fáza je tá kedy sa sval natiahne (múdrym slovom ekcentrická časť), pozitívna fáza je tá, kedy sa sval stiahne a napne (múdro- koncetrická fáza) podľa toho aj dýchame, keď sme v "negatíve" tak sa hlboko nadychujeme a keď zas "koncetrujeme" tak vydychujeme :) Lepšie sa to asi vysvetlí na príklade: 
Pri drepovaní pohyb dolu predstavuje negatívnu časť cviku, hlboko sa nadýchni. Docieliš polohu v rovine kolien a bez prestávky sa vraciaš naspäť do východiskovej polohy. Pohyb hore tu predstavuje pozitívnu fázu cviku a vydýchnutím vzduchu si pomôžeš činku vytlačiť hore. 

A ako vyzeral môj rozpis? Tak tu ho máte:
Tréning A
Tlaky na prsia na naklonenej lavici 10*10
Príťahy jednoručiek v predklone 3*10
Bench press na rovnej lavici 3*10
Príťahy VČ v predklone 10*10

Tréning B
Drep 10*10
Zakopávanie 3*10
Hacken drep na úzsko (izolácia kvadrákov) 3*10
Dvíhanie panvy s činkou 4*15
Výpony 5*10
Mŕtvy ťah s vystretými nohami (izolácia hamstringov) 3*10

Voľno= HIIT + brucho

Tréning C
Tlaky na ramena v sede s VČ 10*10
Príťahy VČ k brade 3*10
Fran. tlak v ľahu so Z činkou 10*10
Kick back 3*10
Bicepsový zdvih so Z činkou 6*10

Voľno= HIIT + brucho 

Ako ste si mohli všimnúť, tréning využíva aj princíp agonistov a antagonistov. Preto, ak by ste sa na to cítili, môžete niektoré cviky pospájať do supersérií. To však odporúčam v prípade, že sa snažíte troška vyrysovať alebo sa len udržiavate. V takomto prípade musíte však rátať s ďalším znížením závažia. Či sa už rozhodnete pre supersérie alebo nie, prvoradá je technika a precízne prevedenie každého opakovania. Brucho si môžete pridať ku tréningu A, no ja brucho radšej cvičím osobitne, kedy sa naň môžem najlepšie sústrediť a mám dostatok času aj energie.

Mali ste tento rok vy objemovku? Ak áno, aké je to vaše know-how? :) 

3 komentáre:

  1. Prepáč, ale na tej prvej fotke vyzeráš ako trpazlík s tučnou hlavou :D

    OdpovedaťOdstrániť
  2. Katka, neviem kde si pribrala a viem že asi takéto veci často počúvaš ale podla mna by ti veru pár kg naviac vôbec neuškodilo (skôr naopak)si síce naozaj krásne vyšportovaná ale aj veľmi štíhlučká...:) Stay positive ! Si super :) :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Aoj :) Ďakujem za príjemný komentár, po tom komentári o "tučnej hlave" ma to potešilo ... hold netreba všetkých anonymov považovať za hejterov :) ... Ono pohľad iného človeka na druhého je odlišný ako keď sa sám človek pozerá na seba, a záleží aj od toho ako sa človek " v sebe cíti" ... ja sa necítim vo svojej koži, keď mám takú váhu akú práve mám, hold boli sviatky a treba začať s tým niečo robiť :)

      Odstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.