streda, 17. júna 2015

Ako prekonať stagnáciu pri chudnutí II.

Cawte!


Tak pred mesiacom som začala nový seriál článkov "Ako prekonať stagnáciu pre chudnutí" -prvú lastovičku si môžete prečítať tu. V tradícii kontroverzných rád mám v pláne pokračovať :) No a keďže z diára na mňa kričí "Napíš článok na blog!!!" tak si idem splniť svoju fitness-blogerskú povinnosť a pustiť sa do toho. Uvidím, či ma kopne múza hneď pondelok.

Zoznámte sa - bikinárka, ktorá sa nedostala ani do finále :D a vedľa bikinárka majsterka Slovenska- Martinka Poizlová :) No posilka rozdiely nerobí. Kto má ten pocit medzi ľuďmi z fitka, akoby ich poznal celý život a majú si toho toľko povedať, ruka hore! 



V predchádzajúcom článku som rozoberala najmä jednotlivé zložky potravy, ktoré môžu mať na svedomí to, že ručička na váhe, i napriek nižšiemu prijmu a vyššiemu výdaju, sa už nechce pohnúť dole. Vysvetlila som prečo nie je vhodné v diéte konzumovať pšenicu, mliečne výrobky, umelé sladidlá či polotovary zo supermarketov. V tomto článku podám ďalšie odporúčania, ktoré môžete- nemusíte skúsiť.  Vychádza najmä z vlastných skúseností, no stavím sa, že ste už o nich počuli- sú to tie "old-schoolové"  všeobecné odporúčania, ktoré každého nudia a radšej hľadajú útočisko v nových zázračných diétach. Či s nimi budete súhlasiť alebo nie, na mňa to zabralo :) Tak prečo by to nepomohlo aj vám? :)

1. Ovocie je zdravé, ale...

Ale v porovnaní so zeleninou má niekoľko násobne viac cukru. Navyše ovocný cukor sa radí medzi tie rýchle cukry, ktoré nám rozvlnia pomyselnú inzulínovú krivku na grafe. Niekto by mohol namietať, že ovocie má veľa vlákniny, tá predsa spomalí trávenie a sme dlhšie sýti. Osobne by som s tým nesúhlasila, namiesto nejakého ovocného šalátu si dám radšej zeleninový, ktorého si môžem dať viditeľne viac (keďže zelenina obsahuje minimum sacharidov ale veľa vlákniny) a som sýtejšia dlhšie. A keď príde hlad, nemám chuť na ďalšiu sladkosť, čo v prípade ovocia nemôžem tvrdiť.
Ovocie je zdravé, istotne vám pomohlo pri chudnutí. Také drobnosti ako nahradiť horalku jedným jabĺčkom, alebo namiesto tučného koláča radšej celozrnný toast s banánom a tvarohom. No to ste len začínali s diétou, mali ste viac kíl a vaše telo malo vyšší bazálny metabolizmus- proste potrebovali ste viac energie, aby ste tie kilá navyše dostali do pohybu alebo aby im nebola zima.

Keď ale stále holdujete týmto sladkým plodom nečakajte, že sa ručička pohne dolu. Keď som sa približovala k prísnej rysovacej diéte začínala som postupne vylučovať ovocie z jedálníčka. Zo začiatku som najprv vylučovala to, ktoré bolo najsladšie a ostávala len na známom "spaľovači"- jeden krát denne som si dopriala ( ako desiatu alebo olovrant) šťavnatý grep. Potom som sa rozlúčila aj s ním a držala som sa zeleniny.
Omeleta z bielkov a jedného žĺtka na sladko :) Spolu s proteínovými krekrami od active-sport 
Proteínové palacinky s jahodovým krémom- recept

Ako odmenu si  však stále doprajem rôzne druhy lesného ovocia- toto ovocie sa radí medzi najdiétnejšie a najzdravšie potraviny, v porovnaní s inými druhmi ovocia má menej cukrov, a je plné antioxidantov. Nie je moc sladké, preto sa nemusím báť, že po dlhom pôste voči sladkej chuti si moje chuťové poháriky budú pýtať ešte viac a viac... V diéte si ho dám napríklad do proteínových kaší alebo na proteínové palacinky. Keď s redukčnou diétou skončíte postupne môžete svoj jedálníček obohacovať o rôzne druhy ovocia, ale pekne postupne... vyrátajte si, koľko energie potrebuje vaše
nové "ja" a držte sa toho. A možno vám ani nebude chýbať a naučíte sa fungovať aj bez neho ako ja :D Teraz si ho doprajem skôr ako odmenu v rámci cheat dňa - plná ovocná misa s orieškami ofrckaná Nutellou aaalebo teraz v lete si istotne doprajem ( pri najbližšom cheat dni :D ) nakrájané ovocie so zmrzlinou :3.

2. Zob sem- zob tam

Nezobajte!!!  Počítadlo energie sa točí pri každom súste! :D Bodka!...
Jedným z dôvodov, prečo mamičky na materskej často priberú nejaké to kilo navyše je dojédanie po deťoch a zobkanie maškŕt určených pre najmenších. 

3. Viete vôbec čo robíte a prečo?  Alias- VEDOMOSTI!

Chudli ste vďaka tomu, že ste začali jesť zdravo a do denného rozvrhu pridali kolonku "tréning". Jesť zdravo a cvičiť ale nestačí. Treba mať vedomosti, a robiť to správne. Nemusíte si hneď dávať vypracovať jedálníček na chudnutie k nejakému dietológovi či odborníkovi na zdravú výživu. Radím vám skôr investovať peniažky na kúpu kníh či venovať čas študovaniu internetových stránok. U oboch možností je však riziko, že si vyberiete nesprávnu knihu alebo neoverený internetový zdroj. Ja som svoju cestu zdravého životného štýlu začala ako puberťáčka čítaním maminých ženských
týždenníkov. Hrozné? Pre mňa nie. V každej Báječnej žene či v Novom čase pre ženy nájdete zaujímavé články o sezónnej zelenine, o bylinkách, o cvičení v pohodlí domova. Treba len vedieť selektovať- preskočiť tie stránky s koláčmi a radšej si prečítať rozhovor s pánom Bukovským či poradňu pána Karabinoša. Na začiatok cesty zdravého životného štýlu sú takéto zdroje vhodné a postačujúce, ak si sem tam kúpite magazíne Fit štýl, Zdravie  či Diéta, nič nepokazíte.
Neskôr, keď som už mala "základy" v malíčku, rozhodla som sa pre knihy od vydavateľstva Grada. Sú kvalitné a odporúčam ich pre začínajúcich cvičencov. Nájdete v nich aj rady ako si zostaviť jedálniček a nastaviť vhodný pomer makroživín.
Ako som písala v úvode odstavca, na začiatku stačí zdravo jesť a dodržiavať všeobecné odporúčania, o ktorých ste sa práve dozvedeli z kníh či magazínov. Postupne ale sami zistíte, že s jedlom treba pre dosiahnutie vášho cieľa ešte viac čarovať. Je potrebné poznať váš bazálny metabolizmus- koľko kalórii potrebuje vaše telo, aby dokázalo vykonávať všetky fyziologické procesy. Ten sa však chudnutím znižuje, a preto je potrebné váš príjem, resp. zloženie jedálnička či pomer makroživín, vždy prispôsobiť aktuálnej váhe.
Naučte sa čítať zloženie výrobkov! Okrem nekvalitných tukov tieto sušienky obsahujú v 25g až 8g cukru, len 2g bielkovín a 1g vlákniny ...

Okrem toho, musíte sa naučiť čo, kedy a koľko jesť. Aký je rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi. Aké tuky sú vhodné.  Koľko bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali prijať. Ktoré potraviny sú vhodné do diéty a prečo. To isté platí o tréningovom programe. Musíte sa naučiť správne dávkovať kardio (ráno na lačno? pred tréningom či po tréningu? ako dlho? = študujte!!!) , poznať vašu tepovú frekvenciu pri kardiu a vedieť si určiť tempo v aeróbnom ( tuky spaľujúcom) pásme. V prípade silového tréningu je nutné ísť do vyššej intenzity, využívať supersérie, zhadzovacie série alebo medzi sériami zaradiť namiesto odpočinku skákanie na švihadle. Odporúčam aspoň 2 krát do týždňa nahradiť bežné kardio tréningom HIIT- avšak aj tu sú pravidlá. Mne najlepšie vyhovuje 30 s vysokej intenzity a 30 s aktívneho odpočinku... ale tých 30 s šprintu ( stacionárny bicykel, bežiaci pás)  musí byť ako o život! Ak zvládnete 10 kôl a budete mať pocit, že ešte vládzete, nešli ste dostatočne intenzívne.

4. Poznať skutočnú kalorickú hodnotu jedla

Ja sama sa však riadim skôr podľa množstva cukrov, tukov a bielkovín. Ako vravím nie sú kalórie ako kalórie a je potrebné pozerať na zloženie danej potravy. Napríklad také kura s ryžou a zeleninou ( normálne pripravené ako od maminky :D na tuku, žiadne suché kuracie prcia :D ) má možno rovnako kcalov ako nejaký hamburger, ale prijatá energia pochádza z kvalitných zdrojov- bielkoviny z kuracieho mäsa, pomalé sacharidy z hnedej ryže, vlákniny zo zeleniny a tuk z masla, na ktorom sa prsia orestovali + vitamíny, minerály a iné stopové prvky. A čo v je v hambáči? Málo bielkovín- pochybujem, že tú fašírku tvorí mäso :D, nekvalitné ( karcinogénne) presmažené tuky, rýchle sacharidy zo žemle a k tomu kopec éčok, solí a cukru na dochutenie fašírky a dressingu či na udržanie "čerstvosti" pečiva. Z takýchto kalórii nemá telo žiadne živiny, preto väčšinu týchto prázdnych dávok energie uloží vo forme tuku, inak ich vlastne zúžitkovať ani nemôže.

Napriek tomu však potrebujete vedieť, koľko toho vlastne môžete zjesť. Keď to zistíte, pravdepodobne nájdete odpoveď, prečo tá ručička nejde dolu. Buď ste jedli príliš málo a vaše telo fungovalo na "úspornom" režime alebo ste boli na úrovni udržiavania váhy. Podľa mesačníka Muscle and Fitness by ste mali svoj príjem znížiť na 25 kcal na 1 kg vašej hmotnosti, napr. ja by som mala prijať 1200 kcal. V tréningové dni môžete prijať trebárs o 500 kcal viac. Síce vám to zaberie čas s nahadzovaním jedla do kalorických tabuliek a jeho vážením, výsledok ale stojí za to! Musíte byť v tomto smere trošku taký perfekcionisti- keď máte vyrátané, že si môžete dať 1 čl olivového oleja ku každému jedlu, aby ste splnili váš príjem tukov, tak jednoducho to nebude 1 a pol čl olivového oleja, alebo namiesto 100g uvarených kuracích pŕs nebude na vašom tanieri 112g kuracích pŕs.
Diéta je o sebadisciplíne a sebakontrole, porcie si preto vážte a pripravujte vopred. 

Treba byť k sebe úprimný, poctivo dodržiavať jedálny plán a najmä byť trpezlivý. Keď do teraz nezabrali "mäkké" triky a rady, treba prejsť na vyšší level - "tvrdé" rady, ktoré si vyžadujú väčšiu dávku sebadisciplíny aká je potrebná len pri odmietnutí cukru do kávy.
Diéta- nediéta, treba  jesť stále zdravo. Nie je to ľahké ani pre mňa, som človek ako vy, mám chute a túžbu po sladkom, no treba myslieť  na výhody striedmeho a vyváženého jedálníčka :) 
Ja sa teraz teším z toho, že už konečne môžem jesť pestrú stravu ( a nie len predsúťažné suché kuracie prsia a brokolica + olivový olej) ... Rodičia poznajú moju lásku k mäsu, a preto mi dopriali luxus v podobe hovädzieho :3

Držím vám palce. Vaša K.




Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.