nedeľa, 25. októbra 2015

Tréning pre ženy- vrch tela 1. + Moje víkendové menu

Ahojte!

Milé čitateľky, všetkým, ktoré ste prestali robiť 100 brušákov, prestali ste behať, zapájať sa do FB výziev a konečne ste si uvedomili, že ruky zvládnu väčšiu ťarchu ako riasenku od Rimmelu, vám všetkým GRATULUJEM! Teším sa tak veľmi s vami, že som tento krásny piatkový večer venovala písaniu článku len a len pre vás :). Bude vám návodom a cestou, na konci ktorej bude stáť CHLADNIČKA- vy ju otvoríte a tam bude fľaša UHORIEK a vy ju čo? OTVORÍTE rovnako ľahko ako tú chladničku ( a tú čokoládku, a tú riasenku od Rimmel) ! :D

Beriem v ohľad, že ste začiatočníčky. ALE! viem ( teda aspoň dúfam :D ), že medzi vami sú žienky, ktoré prestali brušákovať o čosi skôr. Takže tento článok rozdelím na dve časti. V prvej vám ponúknem tréningový program, ktorým spevníte celkovo hornú polovicu tela. Ak patríte ku skúsenejším fitnesáčkam, tak sa môžete inšpirovať druhou časťou, ktorá sa líši väčšou náročnosťou a v programe sa venuje osobitá pozornosť jednotlivým svalovým skupinám vrchu tela. A na záver nakukneme do mojej víkendovej kuchárky.



Ak sa pýtate, prečo by ste mali cvičiť ruky, chrbát a ramená. Tak preto, lebo som to povedala lebo vaše telo potrebuje byť silné ako celok. Je dôležité, aby ste mali spevnené medzilopatkové svalstvo, vďaka čomu budete chodiť pekne vystreté. Posilňovaním zas vaše ruky získajú pekný tvar, nebudete mať pelikána ( písala som o ňom tu) a krátke rukáve nebudú problém, Navyše cvičením s činkami posilníte aj kosti, vďaka čomu vás len tak hočičo nezlomí :) . No a aby som nezabudla- ramená! Ja milujem tréning ramien. Hneď po nohách je to moja najobľúbenejšia partia. Nebojte sa rozšíriť vaše ramená, vaša postava bude tak vyzerať útlejšie a pás sa opticky zúži.

Tréning pre začiatočnícky

V skratke, vytvorila som dva okruhy. Každý cvik vykonávate po 3 série a 12-15 opakovaní. Buď vykonáte 3 okruhy cvikov...teda odcvičíte cvik 1, potom,2,3,... a potom 1 min. pauza  a opäť, takto 3 krát.
Alebo odcvičíte 3 série cviku 1 a až potom prejdete na ďalší. V takomto prípade odpočívajte medzi jednotlivými sériami zhruba 30 až 45 sekúnd. Zaraďte tieto tréningy do vášho programu a každý odcvičte jeden krát v týždni.

OKRUH 1

  1. Kliky (dámske/pánske)
  2. Tlaky jednoručiek nad hlavu v sede
  3. Peck deck 
  4. Veslovanie v sede s V držiakom
  5. Hyperextenzie
  6. Bicepsový zdvih na spodnej kladke
  7. Sťahovanie hornej kladky ( na triceps) 
OKRUH 2 
  1. Sťahovanie hornej kladky k hrudníku s V držiakom 
  2. Jednoručné príťahy činky v predklone
  3. Bench- press
  4. Príťahy spodnej kladky k brade
  5. Kľuky na triceps medzi lavičkami
  6. Francúzsky tlak s jednoručkou za hlavou v stoji
  7. Jednoručné bicepsové zdvihy v stoji

Tréning pre mierne pokročilé slečny a dámy :)


Po absolvovaní aspoň 2 mesiacov vyššie spomínaného tréningu môžete prejsť na náročnejší tréning, v ktorom sa už zameriate na konkrétne svalové skupiny hornej časti tela. Vršok si rozdelíme opäť na dva tréningy. V prvom (A) budete precvičovať antagonistické svaly- chrbát a prsia. V druhom (B) dáte tiež zabrať antagonistom- bicepsu a tricepsu, tréning ale začnete s ramenami. Umiestnenie chrbta a ramien na začiatok tréningov nie je "pre srandu králim", má to svoje opodstatnenie. Teória aj prax sa zhodujú v tom, že partie, na ktoré sa chceme zamerať, a ktoré chcem najviac rozvíjať by mali byť na začiatku tréningu, kým máme dostatok energie a vieme sa na ne aj patrične sústrediť.

V tomto tréningu pôjdete starú dobrú pyramídku. Na silu a spevnenie je ideálna, a sama na ňu nedám dopustiť. Systém pyramídy spočíva v tom, že pri každej ďalšej pracovnej sérii pridáte záťaž, avšak znížite počet opakovaní. Prvé týždne, keď vaše pracovné váhy budú relatívne nízke, postačí vám prestávka s trvaním 30s-45s. Keď ale budete cítiť, že váha je príliš ťažká, a treba vám po sérii dlhšie odpočinúť, predĺžte odpočinok na 1 min. Navyšovanie pracovných váh by sa malo týkať najmä základných cvikov, ktoré budú hlavným zrkadlom vášho progressu- spomínané predĺženie prestávky sa bude teda týkať najmä nich. Sú to cviky, ktoré som v schéme nižšie podčiarkla.
Rozcvičovacie série sa nerátajú ako pracovné. Prvá pracovná séria začína vtedy, keď vykonáte daný počet opakovaní v prvej sérii (tak aby ste samozrejme cítili váhu činky :) )

TRÉNING A (chrbát, prsia)

  1. Príťahy veľkej činky v predklone: 3 série po- 12,10,8 opakovaní 
  2. Jednoručné príťahy v preklone: 3 série po- 12,10,8 opakovaní
  3. Veslovanie v sede s rovným adaptérom (široký úchop): 3 série po 15 opakovaní 
  4. Bench press na naklonenej lavici (hore hlavou): 3 série po- 12,10,8 opakovaní
  5. Peck deck: 3 série po 15 opakovaní 
  6. Pull over:  3 série po- 12,10,8 opakovaní
TRÉNING B (Ramená, biceps, triceps)
  1. Tlaky na ramená s jednoručkami v sede:  3 série po- 12,10,8 opakovaní
  2. Predpažovanie s kotúčom:  3 série po- 12,10,8 opakovaní
  3. Príťahy spodnej kladky ku brade:  3 série po 15 opakovaní
  4. Obrátený peck deck:  3 série po 15 opakovaní
  5. Kladivový bicepsový zdvih:  3 série po- 12,10,8 opakovaní
  6. Tricepsové kľuky medzi lavičkami (ak zvládnete 15 opakovaní s vlastnou váhou postupne pridávajte závažie- poproste niekoho aby vám do lona položil kotúč, napr. 5kg):  3 série po- 12,10,8 opakovaní


Moje víkendové menu


Takže víkend za nami. A posledný októbrový týždeň pred nami. Och ta, a ráno o 5:00  vstávať do roboty :(. Aspoň, že vďaka presunu času si dlhšie pospíme. No ja som mala vďaka skorému vstávaniu vždy dlhý deň :) a sobota nebola výnimkou. Okrem domácich a školských povinností som si zaumienila nafotiť vám pár mojich kulinárskych skvostov. Cez víkend mám viac času si pripraviť o čo si na čas náročnejšie jedlo. Desiatu a olovrant však nehľadajte :) Desiatovala som raňajky :D a na olovrant som mala len jednoduchý šalát- hlávkový šalát s nastrúhanou cviklou a tofu.
Raňajky: banánový chlebíček plný bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minimom sacharidov :) S použitých surovín som vytvorila 2 porcie- a tak mi ostalo aj na nedeľnejšiu odmenu po náročnom tréningu nôh :) 

OBED: chudý bravčový rezeň v grilovacej marináde (bez oleja) a k tomu zelerovo-petržlenové pyré: 3 menšie zemiaky, 1 zeler, 2 väčšie petržleny- uvariť a rozmixovať- vzniknú z toho 3 porcie) a keďže mne sa málilo bielkovín ( to mäso bolo akože fakt tenké :D ) na pyré som si nakrájala jedno koliesko šmakouna hliva ustricová a celé to dochutila sójovou omáčkou


VEČERA: alebo keď si hladný a došlo mäso aj zelenina :D Hladného ( a ako inak chudobného :D ) študenta zachránia vždy vajíčka. Zobrala som 2 petržleny, ktoré som nepoužila do pyré ( mala som ešte cviklu, takže som moc na výber nemala hehe :D ) nastrúhala ich, na troške masla podusila a zaliala 3 bielkami a 2 celými vajcami. Omeletu som osolila a okorenila. A nakoniec som pripravila skvelú večeru, s dokonalou kombináciou chutí a zároveň živín :) Vyskúšajte budete sa po nej oblizovať aj za ušami. 

Tak to je na dnes všetko. Nečudujte sa, že v úvode píšem o piatku a teraz už sobote, nedeli. Článok som v piatok večer nestihla dopísať a o 10 večer som už bola drevo :D Takže prajem pekný štart do nového týždňa a verím, že tréningy vám pomôžu na ceste k otvoreniu uhorkovej fľaše :D 



VY TO DÁTE :D VERÍM VÁM :3 


1 komentár:

  1. Milá Katko, mohla bych poprosit o Tvoje e-mailové spojení. děkuji Noemi
    noemi.kovarova@seznam.cz

    OdpovedaťOdstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.