štvrtok, 5. novembra 2015

Moje steroidy X.- Glutamín

Zdravím vás :)

V tomto usmrkanom počasí, si myslím, že nebude z cestné hovoriť o glutamíne. Svoje poslanie si plní či už pri regenerácii svalových vlákien, ale aj pri podpore imunitného systému. Kto- čo je glutamín si bližšie povieme v tomto článku.

ÚVOD
Až dve tretiny zo všetkých aminokyselín v našich svaloch tvorí glutamín. Slúži ako stavebná látka bielkovín, nukleotidov (DNA, RNA) a ďalších aminokyselín, zároveň je hlavným zdrojom energie pre bunky, ktoré tvoria imunitu. Glutamín patrí do skupiny neesenciálnych aminokyselín. Voľná forma L glutamín má jedinečnú úlohu pri budovaní svalov. Už 80. rokoch sa zistila súvislosť medzi vysokou hladinou voľného L glutamínu a proteinovou syntézou. Laicky povedané, čím viac L-glutamínu má sval k dispozícii tým rýchlejšie rastie. To znie dobre, že? Zaujímalo ma, ako táto aminokyselina funguje... pozrime sa na to, k akým výskumom som sa dogooglila :)




ÚČINOK
Predstavme si, že makáme v posilke, bielkoviny sa rýchlo štiepia na aminokyseliny, ktoré sú neskôr zdrojom energie. Aminokyseliny leucin, valin, isoleucin a ďalšie sa menia na kyselinu glutámovú  a neskôr na glutamín. Glutamín sa dostáva do čriev, kde je premenený na alanin, ktorý je transportovaný do pečene, a tam je využitý ako zdroj energie. Takto vidíme, že práve glutamín je vďaka prenosu dusíku potrebnou látkou na tvorenie zdrojov energie.

Glutamín dopraví atómy dusíka k enzýmom, ktoré budujú na dusík bohaté molekuly ako je DNA a ďalšie aminokyseliny. To je veľmi výhodné pre ďalší rast svalov a podporu imunitného systému. Vlastne 19% glutamínu je dusík. Glutamín prenáša túto látku do svalovej bunky. Bodybuilderi veľmi dobre vedia, že pozitívna dusíková bilancia je nevyhnutná pre syntézu bielkovín,

Táto neesenciálna aminokyselina bude niečo aj pre detoxladies :D Glutamín totiž pomáha telu, najmä obličkám, zbavovať sa amoniaku. Amoniak je vysoko toxická látka, ktorá vzniká pri trávení bielkovín. Vďaka tomu pomáha metabolizmu udržať jeho acido-bázickú rovnováhu.

Veľmi dôležitý je jeho účinok pri resyntéze glukózy a ochrane svalovej hmoty. Resyntéza glukózy je dej, pri ktorom dochádza, keď sa minú aj zásoby glykogénu v pečeni, Telo tak získava glukózu z necukrových zdrojov ako sú aminokyseliny- v tomto prípade to je glutamín, ktorý môže byť metabolizovaný vo forme glukózy a tak zvýšiť hladiny glykogénu vo svaloch. Nezabudnite na skutočnosť, že glykogén je niečo ako "svalový cukor" , čím viac glykogénu vo svaloch  máte, tým tvrdšie dokážete makať.

Asi najznámejší účinok glutamínu je jeho schopnosť zvýšiť produkciu rastového hormónu a testosterónu. Podľa výsledkom jednej štúdie by mal pri dennej dávke 2g zvýšiť produkciu rastového hormónu až o 400% ( hovorím " mal by ", spomínalo sa to v jednom článku, no nenašla som v ňom odkaz na tento  výskum, no stránka odkiaľ som čerpala je pomerne relevantná, biblio zoznam nájdete na konci článku)


Ako som spomínala glutamín je hlavným energetickým zdrojom pre bunky imunitného systému. Intenzívny tréning znižuje hladinu glutaminu, vedci sa domnievajú, že to môže byť jedna z príčin oslabeného imunitného systému tvrdo trénujúcich športovcov. Preto sypanie glutamínu môže byť prínosné najmä ako prevencia infekčných ochorení.

FUNKCIE
Musím povedať, že glutamín je skutočne all-in-one aminokyselina. Okrem vyššie spomínaných funkcií-

  • zdroj energie
  • podpora tvorby testosterónu
  • podpora tvorby rastového hormónu
  • udržiavanie pozitívnej dusíkovej bilancie
  • zbavovanie nadbytku amoniaku
  • ochrana svalovej hmoty a glykogénu
  • produkcia nukleových kyselín (DNA/ RNA)
  • zvyšovanie proteo-anabolizmu 
  • ochrana imunitného systému
Pôsobuje aj :
  • potláča produkciu kyseliny mliečnej- zmierňuje svalovicu
  • pomáha predchádzať stavom úzkosti
  • zlepšuje spánok 
VÝSKUM

V štúdii prezentovanej  American College of Sports Medicine subjekty vykonávali vysoko intenzívny tréning, potom po dobu 6 dní buď dostávali glutamín alebo placebo. Po 6 dňoch bol ich výkon zmeraný. Osoby, ktoré neužívali glutamín zaznamenali po šiestich dňoch pokles sily. Naopak, skupina suplementujúca glutamín bola schopná trénovať dlhšie ako prvý deň. Placebo skupina nevykazovala žiadne zlepšenie, čo naznačuje, že ich svaly sa dostatočne neregenovali.


UŽÍVANIE (SI) :) 
Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 5g-20g. V tréningový deň by ste si mali rozdeliť dávku  na 3 fázy- pred tréningom, po tréningu a pred spaním. V netréningový deň odporúčam glutamín užiť ráno a pred spaním.

KTORÝ?
Na trhu sú rôzne druhy glutamínu. Najdôležitejšie je aby to bola voľná L- forma. Ak chcete byť typ- top- mega- cool :D vyskúšajte glutamínové peptidy. Je to kvalitnejšia forma glutamínu. Okamžite sa strávi, vykazuje 100% využitie, čo naopak účinnosť pri "obyčajnom" L-glutamíne znižuje tráviaci proces. Ja som sa s novými glutamínovými formami stretla prvý krát vo výrobku Glutanator od Biotechu. Nápoj hodnotím 9/10 :) Rozpustnosť super, chuť super, penivosť žiadna. Bodík som strhla kvôli cene. Pri takej cene si môžete kúpiť aj väčšie množstvo čistého L-glutaminu. ( samozrejme ak neriešite pôvod, kvalitu a čistotu výroby) Takže tak ... :)


Taaaak idem si nasypať môj glutamín a hor sa na tréning ! :)

Užívate L-glutamín?


zdroje: 
http://www.bodybuilding.com/fun/all-about-glutamine-your-expert-guide.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-2276-zazrak-jmenem-glutamin.html
http://www.bodybuilding.com/fun/drobson6.htm
http://www.muscleandfitness.com/supplements/boost-workout/truth-about-glutamine
Robinsova&Kleinerová.:Fitness výživa. Power eating program. Praha: 2014, Grada. ISBN 978-80-247-5289-1











2 komentáre:

  1. suoer článek, je fakt skvělé, kolik sis o tom načetla a pak to přepsala, aby to bylo čitelné pro nás "běžné lidi" :D doteď jsem lutamin považovala za zbytečnost, ale když tohle čtu, možná se nad jeho užíváním znovu zamyslím :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Glutamínom určite nič nepokazíš. Uvidíš ako sa zlepší regenerácia a imunita. Pokiaľ máš dostatok sacharidov v strave, nemusíš tak moc dávkovať BCAA ani proteínu, tak radšej investuj do glutamínu ;)

      Odstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.