Potréningové jedlo 1. časť.

Ahojte.
Ako ste si mohli všimnúť, začala som písať články aj pre internetový shop SPORTEAM. V mojom poslednom článku som sa venovala potréningovej výžive. Vytvorila som ale dve verzie článku- rozšírenú ( viac odbornú) a skrátenú (pre jednoduchšie pochopenie problematiky). Na koľko vás moji miláčikovia pokladám za nadpriemerne inteligentné bytosti, rozhodla som, ža sa s vami tu na mojom blogu podelím o tú "viac ukecanejšiu" verziu. Ak sa vám však čítať moc nechce- tu je jej skrátené verzia- POTRÉNINGOVÉ JEDLO 

Je dôležité si uvedomiť, že čím lepšie zregenerujete, tým tvrdšie budete môcť trénovať na ďalšej návšteve fitness centra. Vzhľadom na  rozsah tejto témy bude článok rozdelený na dve časti.

Nemusíte byť  učení manažéri, aby ste vedeli, že čas je najcennejší a zároveň obmedzený zdroj, ktorý máte. Ak si vážite svoju drinu v posilňovni a hodiny strávené prípravou jedla, musíte nájsť  spôsoby, ako získať čo najviac vrátených ziskov z vášho investovaného času.

Vo fitness centrách sme svedkami toho, že cvičenie nie je vo väčšine prípadoch problém, no opýtajte sa sami seba, či ste videli v poslednej dobe vo vašom gyme nejaký viditeľný pokrok u iného cvičiaceho? Ak áno, bude to zrejme pár jednotlivcov, ktorí sa dajú zrátať na palcoch na ruke. Poviete si, že to je genetika alebo anabolické steroidy, no oni okrem hodín tvrdých tréningov trávia svoj čas aj prípravou vhodnej stravy, jej plánovaním a časovaním.  Problémom, s ktorým sa často stretávam je, že ľuďom akoby po tréningu „padla“ a ich „fitness“ povinnosti tým končia a nechce sa im investovať čas do ďalšej komodity. Bohužiaľ, ignorovaním potréningovej stravy sa sami oberajú o zisky z investovaného času do cvičenia.

BIELKOVINY

Cvičenie, či už silové alebo kondičné, prináša so sebou niekoľko zdravotných a estetických benefitov. Na druhej strane, intenzívny tréning pôsobí ako fyziologický stresor. Keby ste mali možnosť vidieť vaše svalové vlákna po tvrdom tréningu pod mikroskopom, videli by ste ako sú poškodené a ako sa vo svalových bunkách nachádzajú drobné trhliny. Počas nasledujúcich 24-48 hodín dochádza k odbúravaniu svalového proteínu a je využívaný  ďalší svalový glykogén. Kvôli tomuto degradovaniu svalovej bielkoviny je dôležité po tréningu prijať proteíny čím sa obnoví štrukturálne aspekty svalu. Poskytnutie aminokyselín po tréningu je riešenie, ktoré dokázateľne zvyšuje syntézu bielkovín a znižuje odbúravanie svalového proteínu.  

Tvrdý tréning je stimul pre vaše svaly, aby boli silnejšie. Počas procesu regenerácie, za podmienky vhodnej stravy a doplnkov výživy ,  tak dochádza k hypertrofii a svalové vlákna  mocnejú a stávajú sa odolnejšie proti ďalšiemu potenciálnemu poškodeniu. Na svalovú „rekonštrukciu“  potrebujete prijať všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré podporia resyntézu bielkovín v organizme po výkone. Svalové vlákna poškodené tréningom majúce k dispozícii aminokyseliny sa rýchlejšie regenerujú a obnova svalového proteínu môže nastať bez väčších časových odstupov. Na základe týchto poznatkov- nutnosť prijať všetky esenciálne aminokyseliny a čo najskôr po tréningu- najlepším praktickým riešením je konzumácia srvátkového proteínu ( alebo gaineru) - je komplexný a rýchlo vstrebateľný. 

Univerzálne množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať po tréningu neexistuje. K dispozícii máme ale výskumy, podľa ktorých by ste po tréningu mali prijať 0,4g proteínov na 1kg hmotnosti.

Okrem stavebnej funkcie, majú bielkoviny v ľudskom tele aj akýsi terapeutický účinok. Potraviny s obsahom bielkovín obsahujú tiež esenciálnu aminokyselinu tryptofán. Je to základná látka pre tvorbu tzv. hormónu šťastia serotonínu, ktorého prejavom je psychická pohoda a schopnosť sústrediť sa. Zaujímavosťou je, že na využitie tryptofanu sú potrebné sacharidy, ktoré umožňujú, aby tryptofán prešiel z krvi do mozgu. To je jedno z vysvetlení, prečo pri diéte s nízkym príjmom sacharidov väčšina z nás „nemá náladu“. Od tryptofánu je závislí aj  melatonin, ktorý riadi biologické rytmy, konkrétne cyklus spánku. Množstvo melatonínu určuje kvalitu spánku aj kvalitu regeneračných procesov, ktoré počas spánku  prebiehajú. Na tryptofán sú bohaté banány, mliečne výrobky a mäso z hydiny.

SACHARIDY

Všetky druhy cvičení používajú ako zdroj energie cukry. Glykogén je akousi zásobárňou glukózy (cukru), telo si ho ukladá do svalov a do pečene. V tomto článku sa budeme primárne venovať len svalovému glykogénu, ktorý  slúži ako okamžitý zdroj energie pre naše svaly. Čím dlhšie tréning trvá, tým viac glykogénu sa vyčerpá až úplne minie. Keď ho telo už nemá k dispozícii, telo sa snaží vyrobiť si glukózu z necukrových zdrojov,  a na rad prídu svalové bielkoviny.

Ak po tréningu neobnovíme glykogénové zásoby, naša snaha o anabolický účinok cvičenia, sa zmení na katabolický proces, počas ktorého dochádza k deštrukcii svalových proteínov.  Pre okamžitú obnovu glykogénu sú najlepšou voľbou monosacharidy, sú to jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi a podnietia uvoľnenie inzulínu. Pokiaľ prijímate spolu so sacharidmi aj proteín, vyplavený inzulín ovplyvní proces resyntézy glykogénu dvomi cestami. Jednak zvyšuje priechod glukózy a aminokyselín do buniek, a jednak spôsobuje aktiváciu špecifických enzýmov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v resyntéze glykogénu. Podľa ďalších výskumov sacharidy prijaté v doplnkoch výživy s proteínom stimulujú produkciu rastového hormónu spolu s inzulínom. Oba tieto hormóny sú zárukou kvalitnej regenerácie a svalového rastu.

Ani u sacharidov neexistuje ich všeobecne odporúčané množstvo, ktoré by ste mali prijať po tréningu. Vaši individuálnu potrebu cukrov po tréningu si vyrátajte podľa vzorca 1g na 1kg hmotnosti.

Vedecké štúdie ukazujú, že diéta s vysokým obsahom sacharidov dáva športovcom v silovom tréningu šancu dostať sa na hranicu svojich možností.  V jednej štúdii sa porovnávali športovci, ktorých rozdelila do troch skupín:

• -           prvá skupina užívala anabolické steroidy, dodržovala diétu z 45%tukov,37% sacharidov
• -          druhá  užívala doplnky výživy a diétu z 34% tukov,47% sacharidov
• -          tretia (kontrolná skupina)  užívala placebo

-          v 1. aj 2. skupine bol ako doplnok výživy použitý sacharidový prípravok s obsahom 70,5g sacharidov a ostatných živín 

      Takýto výskum, v ktorom sa aplikovali anabolické steroidy, by bol dnes,z morálneho aj právneho hľadiska, neprípustný.  Z jeho výsledkov však môžeme čerpať do dnes.

Koniec prvej časti.

V druhom diely sa dozviete:

-          -aké boli výsledky výskumu v závere článku

-        -  čo by ste po tréningu istotne nemali jesť, aj keď je to zdravé

-        -ktoré doplnky stravy užiť po tréningu

-         - príklady chutných potréningových koktailov