pondelok, 6. februára 2017

Ako správne počítať bielkoviny

Konečne trošku vzdelávací článok. Viedla ma k nemu moja vlastná životná dilema. Popravde, nikdy som neriešila zloženie bielkovín (aminokyselinový profil), ktoré prijímam. Nakoľko nie som vegetariánka ani vegánka, vedela som, že vďaka prijímaniu živočíšnych potravín sa nemusím obávať nedostatku nejakej aminokyseliny. Do hlavy mi vliezol chrobák ale v okamihu, keď som si prečítala jeden príspevok na facebooku, v ktorom istý tréner kritizuje jedálníček iného online "kouča" preto, lebo do celkového príjmu bielkovín započítaval aj bielkoviny rastlinného pôvodu. To akože som do teraz prijímala málo bielkovín ? Mala by som si vlastne vždy odrátať rastlinné bielkoviny? A čo s ich kalorickou hodnotou?  Na to aby som si mohla odpoveď na tieto otázky, potrebovala som pochopiť ako naše telo pracuje s aminokyselinami. Poďme teda rozlúsknuť tento oriešok spoločne!
Koľko som tu vlastne prijala bielkovín? (chilli con carne zo sójového mäsa s ryžou)


Vráťme sa na začiatok. Proteíny sa delia na kompletné a nekompletné. Kompletná bielkovina v sebe obsahuje v dostatočnej miere všetkých 8 esenciálnych aminokyselín (EAA)-valin, leucin, isoleucin, methionin, threonin, tryptofan, fenylalanin a lysin. Nekompletná bielkovina je ochudobnená o jednu či z vyššie spomenutých aminokyselín. Neznamená to, že danú EAA neobsahuje, no jej množstvo je menšie než je ideálny pomer na maximálne využitie danej bielkoviny. Takúto aminokyselinu nazývame "limitujúca". EAA sú pre ľudský organizmus nesmierne dôležité, a keďže si ich nedokáže vytvoriť telo samo, ani ich produkovať rozoberaním vlastného kostrového svalstva, musíme ich prijímať stravou. Zdroje kompletných proteínov sú predovšetkým ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky a sója. Nekompletné bielkoviny nájdeme v rastlinných potravinách ako je ryža, ovsené vločky, celozrnné výrobky či brokolica,

Skonzumované bielkoviny (akéhokoľvek pôvodu) musia byť rozdelené na peptidové fragmenty, k čomu dochádza v žalúdku prostredníctvom enzýmu pepsín. Následne sú tieto peptidové fragmenty ďalej rozdeľované na voľné aminokyseliny. Toto rozdelenie je vykonané aminopeptidázou, ktorá sa nachádza na epitelových bunkách v tenkom čreve a karboxypeptidázou, ktorú produkuje slinivka brušná- pankreas.

Teraz voľné aminokyseliny sú cez tenké črevo transportované do krvi. A môžu byť buť:

  1. Aminokyselinami v krvi a medzibunkových tekutín tvoriacich veľkú skupinu aminokyselinového poolu. Tento "bazén" obsahuje aminokyseliny, ktoré boli katabolizované od iných tkanív, alebo tie, ktoré boli vytvorené v pečeni, či prijaté stravou. Aminokyseliny neustále vstupujú a vystupujú z tohto poolu a to podľa aktuálnych nárokov metabolizmu. 
  2. Aminokyselanami, ktoré sú absorbované v pečeni alebo v iných bunkách. Tie ktoré vstúpia do pečene sú použité pre syntézu proteínov alebo sú prevedené na ketokyseliny cez proces deaminácie.
Tu by som asi s procesom trávanie aminokyselín prestala. A sústredila sa na uvedený pojem "aminokyselinový pool". Tento pool predstavuje zhruba 100g aminokyselín, ktoré sú v prípade potreby uvoľnené. Ak teda prijmeme potravinu, ktorá je chudobná na niektorú aminokyselinu, môže si ju telo samo vytiahnuť z tohto fondu. 
Väčšina z nás je presvedčená, že esenciálne aminokyseliny je potrebné prijať v jeden čas, v jednom jedle, alebo že niektoré potraviny, musia byť konzumované spolu, aby poskytli všetky nevyhnutné aminokyseliny. No, asi to tak úplne nebude pravda. 
Avšak fakt, že tento pool existuje neznamená, že nezáleží na zdroji bielkovín, pretože záleží! Na základe výskumov bol preukázaný nárast proteínovej syntézy[1] a svalového rastu [2] zo stravy obsahujúcej veľké množstvo BCAA (srvátková bielkovina, mlieko) v porovnaní s menej kvalitnými zdrojmi proteínov (sója). Ale to tiež neznamená , že "nekompletné" potraviny majú nulový prínos k rastu svalov! Len jednoducho neurobia tak dobrú prácu ako tie vysoko kvalitné bielkoviny. 
Áno, už vieme, že v prípade absencie, telo uvoľní aminokyseliny z poolu. Môj predpoklad je taký, že  rovnováhu v "poole" je potrebné obnoviť- a to si zabezpečíme my tým, že prijmeme ďalšie jedlo, ktoré bude obsahovať kompletné amino spektrum.

Keby sa proteíny obsiahnuté v jednotlivých potravinách nerátali, asi by vegetariáni a vegáni mali 0g prijatých bielkovín :D. Podľa mňa, sú ľudia konzumujúci výhradne rastlinnú stravu, ti najväčší odborníci na aminokyseliny. Pokiaľ chcú byť zdraví, so zubami a krásnou pokožkou, alebo chcú zvýšiť podiel svalovej hmoty, správna kombinácia nekompletných potravín je azda najdôležitejším faktorom. Ako príklad uvediem to, keď si vegán naloží na tanier celozrnný toast s fazuľou. Obilie je vzhľadom na ľudské požiadavky chudobné na lyzín, ale bohaté na mentionín. Fazuľa je na druhú stranu plná lyzínu, no má nedostatok mentionínu. Limitujúce aminokyseliny v oboch potravinách sa takto v jednom jedle doplnia a vytvoria kompletný zdroj aminokyselín.
Pre vegánov je dôležitá vhodná kombinácia rastlinných potravín.

Zoberme si trebárs váš obed. Dajme tomu, že ho tvorila ryža (100g) s kuracím mäsom (150g) a brokolica (100g) . Dokopy je to 46g bielkovín- 35g z mäsa, 8,4g z ryže a 3,3g z brokolice. V tomto jedle sme prijali všetky potrebné aminokyseliny. A koľko som zjedla ja bielkovín na môj vegetariánsky obed? Dokopy 28g. Limitujúca bielkovina u sóji je mentionin, ten doplní ryža, ktorej chýbajúci lyzín zas doplní sója.

Zhrniem to.  Zistili sme, že v bežnom jedle, aj keď nie je tvorené čistými bielkovinami, prijmeme všetky aminokyseliny. Ak sa nám to predsa len nejakým zvláštnym spôsobom podarí, máme tu záchranný padák "aminokyselinový pool". Odpoveď na moju-vašu, dilemu sme teda našli- ľudské telo dokáže využívať nekompletné zdroje proteínov na budovanie svalovej hmoty, a tak ako úplné, aj neúplne bielkovinové jedlá by sa mali započítavať do denného príjmu bielkovín. Samozrejme, musíme však dbať na to, aby väčšina prijatých bielkovín pochádzala z kvalitných zdrojov a nemali by sme považovať a využívať prílohy ako zdroje bielkovín!

AKÉ ZDROJE BIELKOVÍN PREFERUJETE? 


REFERENCIE:
1. Hartman, J.W., Tang, J.E., Wilkinson, S.B., Tarnopolsky, M.A., Lawrence, R.L., Fullerton, A.V., & Phillips, S.M. (2007). Konzumácia nízkotučného mlieka po tréningu podporuje nárast čistej svalovej hmoty viac ako konzumácia sóje alebo sacharidov. Merané na mladých mužských vzpieračoch. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381

2. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., & Phillips, S.M. (2009). Požitie srvátkového izolátu, kazeínu alebo sójového izolátu: účinky na proteínovú syntézu v pokoji a po cvičení s odporom u skupiny mladých mužov. Journal of Applied Physiology, 107, 987-992


Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.