utorok, 14. februára 2017

Potréningové jedlo 2. časť.

Už dávnejšie som tu na blogu uverejnila článok s názvom Potréningové jedlo 1. časť (klik) Nastal čas vám dorozprávať zvyšok v príbehu. Nakoľko však ubehla od vtedy dlhá doba, odporúčam vám si ho ešte raz prečítať.

Pokračovanie prvej časti ....
Vedecké štúdie ukazujú, že diéta s vysokým obsahom sacharidov dáva športovcom v silovom tréningu šancu dostať sa na hranicu svojich možností. V jednej štúdii sa porovnávali športovci, ktorých rozdelili do troch skupín:

  1. -           prvá skupina užívala anabolické steroidy, dodržovala diétu z 45% tukov, 37% sacharidov
  2. -          druhá  užívala doplnky výživy a diétu z 34% tukov,47% sacharidov)
  3. -          tretia (kontrolná skupina)  užívala placebo
-         -  v 1. aj 2. skupine bol ako doplnok výživy použitý sacharidový prípravok s obsahom 70,5g sacharidov a ostatných živín
  
      Takýto výskum, v ktorom sa aplikovali anabolické steroidy, by bol dnes,  z morálneho aj právneho hľadiska, neprípustný.  Z jeho výsledkov však môžeme čerpať do dnes.

  1. -          prvá skupina: nárast hmotnosti o 4,5kg, nárast tuku o 0,5%
  2. -          druhá skupina: nárast hmotnosti o 3kg, redukcia tuku o 0,91% tuku
  3. -          tretia skupina: nárast hmotnosti o 1,6kg
  4. -          1. a 2. skupina: porovnateľný nárast sily
Tieto výsledky dokazujú dôležitosť dostatočného množstva energie a sacharidov sú hlavnými faktormi úspešnosti v silovom tréningu a naberaniu svalovej hmoty. Ešte pozitívnejšou správou je, že môžeme potenciálne docieliť podobných výsledkov starostlivým dodržovaním stravy a doplnkov výživy, ako pri zakázanom užívaní steroidov. Tento výskum len potvrdil kulturistickú pravdu, že „70% je strava, 30% tréning“.  (Kleinerova: 2015,58)

TUK
Kým vaše potréningové jedlo by malo byť bohaté na tie správne sacharidy a bielkoviny, no zároveň by byť chudobné na tuky. Užívanie dostatku esenciálnych tukov je jednou z najviac prehliadaných zložiek stravy, no v potréningovom čase, konzumácia tukov môže znížiť efektivitu vášho potréningového kokteilu. Vzhľadom k tomu, že tuk spomaľuje prechod stravy cez žalúdok, spomaľuje aj vstrebávanie sacharidov a bielkovín. 

TYPY NA CHUTNÉ POTRÉNINGOVÉ NÁPOJE


Višňa v čokoláde
1 odmerka čokoládového proteínu
200ml mlieka (ja preferujem rastlinné)
1 banán
2 čl odtučneného Kakaa
väčšia hrsť mrazených višní
 Silná kostička (bohatý na vápnik)
200ml mlieka
120ml pomarančového džúsu
130g vanilkového jogurtu s 1-3% tuku 
150g zmes mrazeného ovocia
1 odmerka vanilkového proteínu














S nádychom Vianoc 
200ml mlieka
1 banán
1-2 odmerky (á 30g) instantných/ zomletých ovsených vločiek
2 čl medu
1 odmerka proteínu s príchuťou škorice/medovníka/ orieška/ vanilky
škorica
voda podľa potreby






Jahôdka
150g mrazených jahôd
130g jahodového (gréckeho) odtučneného jogurtu
1 odmerka jahodového proteínu
200ml mlieko
2 čl medu alebo trstinového cukru










ČO DOBRÉHO SI DÁVATE VY DO SVOJHO POST WORKOUT DRINKU? 

Zdroj: Kleinerová, S., Greenwood-Robinsonová, M.: Fitness Výživa. Power Eating Program, druhé vydanie. Praha: Grada Publishing a.s., 2015. ISBN 978-80-247-5289-1

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.