pondelok, 10. apríla 2017

Sacharidy- koľko ich vlastne potrebujem?

Sacharidy sú hlavnou zložkou našej stravy. Či ste v redukčnej diéte, alebo nie, vždy by mali predstavovať najväčšiu časť z celkového príjmu kalórií ( kulturistické a predsúťažné diéty nechajme pretekárom). No mnohí z nás majú problém, koľko ich vlastne má byť- 2g na 1kg? 3g na 1kg? 4g na 1kg? alebo si to máte vyrátať percentuálne z vášho TDEE (= total daily energy expenditure) ? Možno sa v tomto článku k výpočtom aj dopracujeme. No vopred vás upozorňujem, neexistuje žiadna tabuľka, kalkulačka, vzorec, ktorý vám garantuje, že pri takomto množstve chudnete- priberáte- udržujete. Jednoducho každý sme iní, a aj keď vedľa seba postavíte dvojčatá- rovnaké pohlavie, vek, výška, váha, športová aktivita, TDEE, tak jedno môže bez problémov jedávať 400g sacharidov a udržiavať sa, kým druhé pri takom príjme je zaliate a pekne sa guľatí. Preto vždy odporúčam- nahadzujte si vaše jedlá do tabuliek, získate tak prehľad o tom, koľko ste zjedli, a či vás takýto príjem posunul bližšie k vaším cieľom.

Čo by sme mali pri určovaní príjmu sacharidov určite zohľadniť?
- pohlavie- muž potrebuje viac
-  vek- mladší spália viac
- výšku- vyšší potrebujú viac
- stavbu tela a váhu- ľudia s väčšou muskularitou potrebujú viac, čím viac tuku tým menej
- druh športovej aktivity- silový športovci potrebujú viac, rovnako tiež profesionálni atléti, kondiční a víkendoví cvičenci menej
- zamestnanie- čašníčka potrebuje viac ako účtovníčka
- celková skladba jedálníčka

Pri poslednom bode sa pozastavím. Predpokladajme, že ste ako ja- makám silovo aj kondične, trénujem 6 krát v týždni, ako študentka toho dosť aj nachodím. Nakoľko sa snažím budovať  svalovú hmotu, uvedomujem si dôležitosť bielkovín. Preto odporúčanú dennú dávku 63g pre ženu v mojom veku (Vestník Ministerstva Zdravotníctva SR 2015, str. 9), nepokladám za dostatočnú pre moje fitness ciele. Z toho dôvodu ich vedome prijímam viac: od 100g po 130g. Množstvo záleží od toho, či som v redukcii kalórií alebo nie. Nakoľko, ale prijímam viac bielkovín, znížim si množstvo sacharidov, tak aby som ostala naďalej v kalorickej bilancii. Preto bežnej neaktívnej žene, ktorá prijíma 60g bielkovín, sa zároveň odporúča príjem okolo 330g sacharidov.
Takže, keď to zhrniem- ste fitness maniak ako ja, milujete proteínové pudingy, palacinky, ešte viac proteínové brownies a akcia na kuracie prsia je pre vás sviatok- nie, na vás neplatia odporúčania na priemerné obyvateľstvo! Bielkoviny sú dôležité na regeneráciu po ťažkých tréningoch, sacharidy taktiež, ale nepotrebujete ich také množstvo. V prípade ak však denne zjete 1 jogurt a konzervu fazule, tak sacharidy tvoria nevyhnutne veľkú väčšinu vášho jedálníčka.
Rovnakú teóriu uplatňujeme v prípade tukov. Čím viac tukov zjete, tým menej sacharidov si môžete dovoliť- pokiaľ sa chceme pohybovať stále v kalorickej bilancii.

Sacharidy a športovci
Budem pokračovať v začatej téme: bežná populácia vs. drtiči železa. Ako som už vyššie naznačila, športovci nemusia prijímať odporúčaných 65% kalórii vo forme sacharidov. Sacharidy sú však dôležité. Ukladajú sa vo forme glykogénu do našich svalov a pečene. Glykogén reaguje s kreatinfosfátom, následne z neho vzniká molekula ATP a to vyvolá svalovú kontrakciu. Poviete si, že čím viac sacharidov, tým viac ATP, nie? Bohužiaľ, tomu tak nie je. Vysokosacharidová strava (70%) sa už spája so zvyšovaním hladiny triacyglycerolu, LDL a s negatívnou dusíkovou bilanciou. Podľa štúdií strava bohatá na sacharidy nie je, na rozdiel od stravy zloženej s väčšieho množstva bielkovín a menšieho sacharidov, prínosom pre svalový rast, silu a vytrvalosť. (Výživa.Špeciálne vydanie. M&F. 2003: 54 str.)
Nemali by ste však klesnúť pod 40% sacharidov z celkového príjmu kalórií.Pri intenzívnych tréningoch sa znižujú zásoby glykogénu, v kombinácii s nízkym príjmom sacharidov hrozí negatívny vplyv na váš výkon. Pokiaľ neprijímame dosť sacharidov na naše energetické požiadavky, naše telo použije aminokyseliny ako zdroje energie. Naopak, ak poctivo papáme ryžu, zemiačiky či ovocie, je glukóza z týchto zdrojov využívaná prednostne pred aminokyselinami pochádzajúcich z bielkovín. Tento šetriaci účinok umožňuje, že aminokyseliny budú využívané nie na energiu, ale na to, čo vedia najlepšie- na tvorbu svalovej hmoty.



Koľko?
V poslednej dobe mám dojem, že sa baby pretekajú, ktorá je schopná prežiť nižší príjem sacharidov, či  ktorá zje na raňajky menšiu porciu ovsenej kaše (samozrejme poriadne nazoomovanú a s 4 bobuľkami čučoriedok, aby to pekne vyzeralo na instragrame) . Naopak, ja som sa mohla popýšiť v redukčnej diéte príjmom 200g sacharidov, ktoré som poctivo dodržiavala až 4 mesiace. Schudla som 7 kg, a aj tak som nebola nútená v priebehu chudnutia, meniť príjem či rapídne zvyšovať kardio a intenzitu tréningov. Ako to je možné? Keď telu dáte, čo potrebuje, bude fungovať ako má, nebude v strese a tie kilá tuku pustí bez plaču, kriku a škrípania zubami. Osobne mám odskúšaný príjem 4g až 5g na 1kg telesnej hmotnosti na udržanie. Samozrejme záleží od toho koľko chcete prijímať ostatných živín. Pri takto nastavenom množstve sacharidov sa nemusíte báť straty svalovej hmoty, bielkoviny preto môžete ponechať na hodnote 1,5g na 1kg váhy a tuky okolo 0,7-1g/1kg. Naopak, ak vám chutí na raňajky viac praženica ako lievance, a nie ste banánový mimoň, tak sa nestráňte navýšením bielkovín, a sacharidy si jednoducho udržte na tých 3-4g/1kg hmotnosti.

Potom je tu druhý spôsob určovania množstva sacharidov. A to už vyššie spomenuté percento zo všetkých kalórií.  Tu by som navrhovala nasledovné:
- na chudnutie 40-45% sacharidov
- udržanie 50-60%  sacharidov

O naberaní hmoty pri zvýšenom príjme sacharidov sa po vyššie uvedených rizikách vysokosacharidovej stravy, nemôžeme ani baviť. Hmota sa najlepšie naberá a udržuje, keď sa vykašlete na extrémy, žiadne objemovky. Dôležité sú tvrdé tréningy, stále šokovanie tela, kvalitná strava, dostatok odpočinku a spánku.

Čo však odporúčam najviac? Sú dva postupy. Môžete ich skombinovať, alebo si vybrať každý zvlášť.

1.) Píšte si 2 týždne, čo normálne jete. Nahadzujte si to do kalorických tabuliek. Zapísané jedálníčky by mali čo najlepšie a najdetailnejšie opisovať vaše každodenné jedlá, ktoré ste zvykli jesť posledné mesiace. Nepribrali ste tých 10 kg predsa z tých šalátikov, ktoré ste sa rozhodli, že budete práve jesť! Buďte úprimné. Pomôžete si tak. Uvidíte koľko čoho prijímate, aký je váš denný príjem, zistíte,že vy vlastne ani nejete normálne jedlo, ale iba rôzne "drobnosti" počas dňa. A podľa všetkého jete málo, alebo možno veľa. Ak málo, určite nechoďte do ďalšej kalorickej reštrikcie! Spomínate na tie dievčatá s mini ovsenými kašami, o ktorých som práve písala? Jednoducho dajte zbohom keksíkom, mini bagetkám a nahradte ich plnohodnotnou stravou. Mierne zvýšenie príjmu o kvalitné kalórie vám prospeje. Sledujte výsledky, zapisujte si jedlá a počkajte niekoľko týždňov. Vaše telo sa čoskoro prepne, a vy ho dostatkom pravidelnej stravy nakopnete do želaného spaľovania tukov. Chce to len čas.
To isté platí aj pre tých z vás, čo zistili, že jedli priveľa. Teda- vylúčiť a nahradiť. Tu však nahradením nechceme zvýšiť, ale znížiť príjem. Vy sa však budete vďaka kvalitnej strave a dostatku vlákniny cítiť vitálnejší a sýtejší.
Ak nechcete chudnúť, tak tento postup vám pomôže jednoducho zistiť aké množstvo sacharidov vlastne jete a sa udržujete. Tieto čísla vám môžu neskôr poslúžiť ako odrazový mostík, keď sa rozhodnete pre úpravu stravy.

2.) Vyskúšajte kalkulačku na >>IFFYM <<  Zatiaľ najlepšia s akou som sa stretla. Och, je tu ešte jedna, kuk túto v slovenčinaé od veľmi šikovných chlapcov >>bedifferent<<;) Pri diéte si však dajte tú najmenšiu možnosť - teda 15% deficit. Zároveň odporúčam zvoliť si len miernu fyzickú aktivitu teda "light activity". Verím, že tvrdo makáte v gymoch, ale skutočne tu ide o to, čo robíte celý deň mimo nich. A pochybujem, že sa medzi mojimi čitateľmi nájde niekto ako môj ocino, čo robí drevorubača a celý deň drie ako kôň. Výhoda je tá, že pokiaľ absolútne neviete ako reaguje vaše telo a ako sa správa pri danom pomere makroživín, toto vám ukáže relatívne správnu cestu. Relatívne preto, lebo môžete zistiť, že vám toľko bielkovín nerobí dobre, že v pohode fungujete na nižšom množstve tukov ale potrebujete viac sacharidov. Alebo, že vypočítané TDEE je pre vás moc, resp. málo. A tu sa vraciam späť k prvému spôsobu. Na základe toho, že ste zistili, vaše doterajšie makrá, môžete sa postupne približovať k danému "ideálnemu príjmu". Pokiaľ vám kalkulačka vypľuje 300g sacharidov, ale vy ste do teraz jedli 200g tak navýšenie o 100g je pomerne rapídne a môže sa stať, že vám váha začne vo veľkom stúpať. To isté platí aj naopak, teda ak ste mali príliš vysoký príjem- drastický škrt cez rozpočet ešte nikdy nikoho z krízy nevytiahol! Naopak budete nespokojní, nervózni a hladní... 

Takže to čo hovorím stále, platí aj pri určovaní príjmu sacharidov- chce to čas, trpezlivosť a pokoru. Postupným mravenčími krôčikmi sa dopracovať k cieľu... potom už len vytrvať :) 

Vaša NewHealthy :* 

1 komentár:

  1. Bože toľko veľaje toho že som z toho zmetena, ja pracujem v sklade a denne som 8h na nohach a chystáme vyskladňujeme tovar, takže raz hore po rebrikku potom zase dole pod regal, na jednu stranu skladu potom na druhu a hoore dooole... a moje kila išli aj tak nejak hore:-/ určite po tomto 8h behani nemam chuť ani cvičiť čo by ma bavilo ale nevladzem už... keď som priberala zjedla som aj nejake čokoladky cez den v robote potom pukance alebo arašidy no a ja mám problem ten že keď sa do niečoho takehoto pustím tak neviem to prestať jesť:-( večer som si uvarila ovsenu kašu lebo som mala chuť na sladke neurobila som si veľa dala som si medu goji kokos, a nekaje arašidove maslo...no a povedala som si že dosť...začala som jesť na raňajky menej lebo ja som sa dokazala nadaviť až po vrch, na desiatu som zjedla nejaku zdravšiu tyčinku, a obed som mala menšiu porciu no a večer som si dala ryžove chlebiky, domacu natierku vajičkovu, alebo rybaciu a kila sa tak trochu upravili ...takže ja už niekedy neviem čo so sebou aby som sa udržala.. lebo mám veľky nabeh na priberanie keby si nedavam pozor .. ako by si mi vedela poradiť? :))

    OdpovedaťOdstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.